デスクワーク腰痛と猫背の関係。『背筋を伸ばせ』は間違い？

どうも、高橋でーす！

今日はね、猫背について書いていこうかなと思ってます。デスクワークの腰痛って検索すると、だいたい「猫背が原因！」「背筋を伸ばせ！」って情報が出てきませんか？　僕も昔はよく背筋ピーン！ってやってましたよ。でもね…ぶっちゃけ、あれ、あんまり意味ないどころか、けっこう逆効果なんです。

え、マジで？　って思った人がいるかもしれません。今日はその辺のカラクリを、僕の経験と、まぁちょっとばかし勉強した知識を交えながら、解き明かしていこうかなって思ってます。長年腰痛に苦しんで、医者ジプシーしたり、整体やら武術の身体操作やら、解剖学の本やら読み漁ったりして、やっと腰痛から解放された僕だからこそ語れる、ちょっとニッチな話になるかもしれないですけどね。

デスクワーク中の猫背は悪？「背筋を伸ばせ」の落とし穴

さてさて、本題に入りましょうか。デスクワークしてると、ついつい猫背になっちゃいますよね。パソコンの画面に集中して、細かい文字とかデータとか追ってると、自然と顔が前に出て、肩が内巻きになって、背中が丸まって…。

で、世間一般では「猫背は万病のもと！　だから背筋を鍛えて、正しい姿勢でビシッと座るべし！」みたいな風潮、ありません？　なんかこう、体育会系のノリで「気合が足りん！背筋伸ばせ！」みたいな。

でもね、ちょっと待ってくださいよ。

確かに、長時間猫背でいるのが体に良いわきゃないです。それは間違いない。でも、「背筋を伸ばす」っていう行為が、多くの人にとって「背中とお腹の筋肉をガッチリ固めて、無理やり良い姿勢を作る」ってことになっちゃってるのが問題なんですよ。

まず一般的なやり方で背筋を伸ばすと、呼吸が浅くなります。 本来、お腹の中（腹腔って言います）って、ある程度大きくなれるスペースがあって、呼吸のたびに横隔膜がスムーズに上下することで、楽に空気が入ってくるもんなんです。でも、背筋や腹筋をグッと緊張させちゃうと、この腹腔が押しつぶされて固くなっちゃう。そうすると、横隔膜が動きにくくなって、呼吸が浅く、速くなりがち。これって、体が無駄にエネルギーを使ってる状態で、疲れやすくなったり、交感神経が優位になって興奮しやすくなったりするんですよ。リラックスとは程遠い状態ですよね。

僕がこのブログの他の記事でも口酸っぱく言ってるのは、「足とお尻でしっかりと床面（座面）を捉えて、体が重力に対して楽に支えられる状態を作ろうぜ！」ってこと。これができると、背骨（脊柱）って、無理に力を入れなくても自然とスッと伸びて、長さが出てくるもんなんです。呼吸も深くなって、体も心もリラックスできる。目指すべきは、こういう身体構造なんですよ。

だから、巷で言われる「背筋を伸ばせ！」っていう号令に、思考停止で従うのはちょっと待った！って言いたいんです。姿勢と筋肉の緊張に関しては、誤解に基づいた考え方が本当に多いんですよ。

でも実際は猫背はよくないんでしょ？

「でも高橋さん、猫背はダメなんでしょ？」って聞かれそうですね。うーん、これもね、「一概にそうとも言い切れないんだよなぁ」ってのが僕の答えです。

以前、座り方に関する記事でも書いたんですけど、僕らの体って、その時々で一番呼吸が楽にできて、効率よく動けるベストな姿勢を、無意識のうちに選択しようとする賢いシステムを持ってるんですよ。だから、たとえ見た目が猫背っぽく見えても、その日の体の疲労具合とか、筋肉の育ち方とか、いろんな要因が絡み合って、その人にとっては「今、この瞬間はこれが一番マシ」っていう状態を選んでる可能性もあるわけです。

もちろん、理想的な体の使い方、理想的な姿勢っていうのはありますよ。僕もそれを目指して日々色々やってますし、このブログでもそのヒントになるような情報を発信してるつもりです。でも、それって一朝一夕でパッとできるもんじゃない。ローマは一日にして成らず、ってやつですよ。

だからね、体の理想を知りつつも、今の自分の状態を頭ごなしに否定するんじゃなくて、「まあ、今日はちょっと疲れてるから、こういう姿勢になっちゃうのも仕方ないか。コツコツ努力は続けてるんだし」みたいに、柔軟に考えた方がストレスも少ないし、結果的に良い方向に向かいやすいんじゃないかなって思うんです。

デスクワーカーが本当に気をつけるべき「固定」という魔物

じゃあ、結局どうすりゃいいんだよ！って声が聞こえてきそうですね（笑）。

猫背になってしまう体の土台を整える、根本的に体を深化させる方法は他の記事に譲るとして、僕がここで一番声を大にして言いたいのは、「長時間、同じ姿勢で体を『固定』し続けるのが一番ヤバいぞ！」ってことです。

多少猫背気味なときがあってもいいんです。でも、その姿勢のまま、息を詰めるようにしてカチッと固まって、何時間も画面とにらめっこ…これが一番腰にも首にも肩にも負担がかかる。筋肉は緊張しっぱなし、血流は悪くなる、関節はこわばる…そりゃ腰も痛くなりますって。

だから、意識してほしいのは、「体を固定させない」こと。

具体的には、

多少猫背でもいいから、ゆらゆら軽く揺れてみる。 貧乏ゆすりってわけじゃないですけど、お尻や体幹を微妙に動かし続けるイメージ。
お尻の位置をちょっとずつズラしてみる。 座り直すってほどじゃなくても、左右の坐骨に均等に体重が乗るように意識したり、少し前後左右に動かしたり。
呼吸を吐くのを意識する。 息を吐くとき、重力に少し委ねる感覚を味わってみる。
一定時間ごとに、必ず立つ。歩く。 できれば30分に1回、最低でも1時間に1回は席を立って、ちょっと歩き回ったり、軽いストレッチをしたりする。トイレに行くとか、飲み物を取りに行くとか、デスクを掃除するとか、なんでもいいです。

こんな感じで、とにかく「固めない」「同じ状態を続けない」ってことを徹底するだけでも、腰への負担はかなり変わってくるはずですよ。

もちろん、根本的な体の使い方を変えていくのが理想ですけど、まずは今日からできることからコツコツと。ね？