どうもー、高橋でーす！
さてさて、今日もデスクワーク、お疲れ様です。毎日同じ姿勢でパソコンに向かってると、肩も凝るし首も痛いし、なーんて言ってる間に、気づけば腰にズッシリとした重りが…なんてこと、ありますよねぇ。僕もね、昔はそりゃあもう、ひどい腰痛持ちだったんですよ。ベッドから起き上がるのも一苦労、なんて日もザラで。
「もうこの腰痛とは一生の付き合いか…」なんて絶望しかけたこともあったけど、色々ともがいて、試行錯誤して、今じゃすっかり腰痛とはオサラバして、こうして毎日元気にデスクワークもこなせてるわけです。
でね、今日は呼吸について、みなさんにお伝えしますね。
実際、腰の痛みをなんとかしたくて、武術とかスポーツ、ヨガなんかの呼吸法を探求する人って、意外といるんですよね。でも、いざ調べてみると、まあ情報が多いこと！ いろんな流派や理論がゴッチャになってて、「結局どれがいいのよ？」「なんか複雑でよくわからん！」って混乱しちゃってる人も少なくないんじゃないかな、って思うんです。
だから今日はね、そんなあなたのために、この「呼吸と腰痛」について、僕なりの視点でスッキリ整理しておこうと思います。これを読めば、「なるほど、そういうことか！」って、きっと何かしらのヒントが見つかるはずですよ。
なんで腰痛持ちは呼吸が浅くなりがちなの？ 秘密は「姿勢」と「横隔膜」にあり！
まずね、僕たちが普段何気なくとってる「姿勢」。これって実は、「その時もっとも楽に呼吸するためのもの」っていう側面があるんですよ。電車で立ってるときも、ご飯食べてるときも、もちろん仕事中も、無意識に一番呼吸しやすい、楽な姿勢を選んでることが多いんです。
でもね、腰痛を抱えてる人って、たいてい呼吸も浅くなっちゃってるんですよ。心当たり、ありません？
なんでかっていうと、まず呼吸の主役である「横隔膜」がしっかり動いてることが呼吸には超重要なんです。いわゆる「腹式呼吸」ってやつが基本ですね。（たまに吸うときにお腹がへこむ逆腹式呼吸を推奨するところもあるけど、僕の経験上、トラウマを抱えていたり極度に緊張が強い人の習慣になってることが多い気がするので、まずは自然にお腹が膨らむ腹式呼吸を目指すのがいいですよ。）
理想を言えばね、息を吸ったり吐いたりするたびに、肋骨の一番下のあたり（下部肋骨って言います）が、横にも後ろにもフワ～っと動いてほしいんです。だって、横隔膜ってこの下部肋骨にくっついてるんだから、横隔膜が上下に動けば、それに合わせて肋骨も動くのが自然なんですよ。
肺の容積って、実は下にいくほど大きいんです。だから、胸の上の方だけで息をするんじゃなくて、この下部肋骨がしっかり動いて肺の下の方まで空気が入ることで、酸素の交換効率もグンとアップするってわけ。
ところが！ 腰痛持ちの人って、無意識に腰の周りをガッチガチに固めちゃってる場合が多いんですよね。「痛いから動かしたくない」「また痛くなるのが怖い」って感じで。そうなると、横隔膜が下に降りようとしても、お腹周りがカチコチだからうまく降りられない。結果、呼吸が浅くなっちゃう。
本来、呼吸のたびに背骨も微妙に動いてるんですよ。だから例えば、横になってリラックスして呼吸してるときなんかは、体全体が呼吸によって優しくマッサージされてるようなもんなんです。
でも、腰やお腹周りを固めちゃってると、この呼吸による自然な体の動きも制限されちゃう。背骨の可動性も落ちる。つまりね、
腰が痛い ＝ 腰が硬い ＝ 呼吸が浅い ＝ 背骨が動きづらい
っていう、負のスパイラルに陥っちゃってる可能性が高いんですよ。呼吸の質を高めたいなら、背骨の可動性を高めなきゃいけない。もっと言うと、腰やお腹のガチガチな緊張を緩められるようにならないといけないってことなんです。
呼吸の質は、体の「結果」。だから焦っちゃダメ！
つまりね、どれだけ深く呼吸できるかっていうのは、
- どれだけ背骨が健全な状態か
- どれだけ姿勢が適切か
- どれだけ体の歪みや偏りが少ないか
にかかってるんですよ。呼吸の質は、体の機能の質に依存するってことです。
だからね、焦って「〇〇流呼吸法マスターするぞ！」とか「とにかく深く吸うんだ！」みたいに、呼吸そのものをどうにかしようとするんじゃなくて、まずは体を整えて、機能的な動きが楽にできるようになることを目指すのがオススメ。
体が徐々に整ってくると、不思議なもんで、体はその時のいろんな動きに合わせて、勝手に適切な良い呼吸をしてくれるようになるんです。つまり、姿勢や体が改善された「結果」として、呼吸が良くなる（＝腰痛も良くなっていく）っていう現象を待つのが、遠回りに見えて実は一番の近道だったりするんですよ。僕も昔はいろんな呼吸法に手を出しましたけど、結局ここに気づくまですごく時間がかかりましたねぇ。
体の機能をどう改善していくかについては、こういった記事でも書いているので、こっちもぜひ読んでみてくださいね。
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デスクワークの腰痛ループを脱け出すための、体性感覚と体の拡張ガイド完全版
じゃあ、呼吸のために今すぐできることはないの？ もちろんあるぜ！ 簡単３ステップ！
「理屈はわかったけど、やっぱり今すぐ呼吸で何かできることないの？」って思いますよね。大丈夫、ありますよ！ ここからは、僕が実践して「これはイイ！」って思った、超カンタンな呼吸の習慣を３つ紹介します。
習慣１：鼻呼吸で「しっかり吐く」をクセにする！
まず、何をおいてもコレ！ 「鼻から息を吸って、鼻からしっかり吐ききる」。これを毎日の習慣にしちゃいましょう。
なんで鼻呼吸かっていうと、鼻から息をすることで、加湿・加温された空気が肺に入りやすいし、空気の抵抗が適度にあって肺での酸素交換効率が高まるって言われてるんです。口呼吸だと、どうしても交感神経が優位になって胸式の浅い呼吸になりがちなんですよね。スポーツの最中なんかは口呼吸と鼻呼吸のミックスになることも多いけど、日常生活ではできるだけ鼻呼吸を心がけてみてください。
そして、もっと大事なのが「しっかり吐ききる」こと。 息をしっかり吐ききることで、体がリラックスしやすくなるんです。副交感神経が優位になるってやつですね。それに、ちゃんと吐ききれば、次の吸う息は努力しなくても勝手にスーーッと体に入ってくるようになる。すごく楽な呼吸になるんですよ。吐いた後に、一拍「間」を置くと、さらに神経がリラックスしやすくなるのでオススメ。
ここでちょっと衝撃的な話かもしれないですけど、現代人って、実は「過換気症候群」気味の人、つまり息を吸いすぎな人がめちゃくちゃ多いんですよ。よく「緊張したら深呼吸しろ」なんて言いますけど、あれ、やり方間違えると逆効果になることもあるんです。
「息苦しい…ハァハァ…」ってなってる時、多くの人は「酸素が足りない！」って誤解してるんですけど、実はその逆で、「血の中の二酸化炭素濃度が低くなりすぎてる」から息苦しく感じてるケースがほとんどなんです。つまり、酸素が多すぎ、吸いすぎちゃってる状態。
だから、まずは息をしっかり、ゆーーっくり吐いて、酸素過多な状態から平常な状態に戻してあげることが大事。最初はね、息を吐ききった後、すぐに吸いたくなる衝動に駆られるかもしれないけど、それにちょっとだけ抵抗してみてください。ほんの1秒、2秒でもいい。慣れてきたら、少しずつその「間」を長くしていく。別に1分や2分息を止めたって、死にはしませんから大丈夫（笑）。
こうやって血の中の二酸化炭素濃度を少しずつ増やしていくと、どうなるか？ なんと、酸素の吸収効率が上がるんですよ。ボーア効果ってやつですね。つまり、今までみたいに一生懸命たくさん吸おうとしなくても、より少ない呼吸の量で、より体が楽に感じるようになるんです。息苦しさが減って、体がスッキリする感じ。
呼吸の回数って、少ない方が老化も遅いなんて話もあるし、頭もハッキリしやすいんですよ。トップアスリートなんかは、ものすごい量の呼吸をするから、逆に活性酸素の影響で早く老けやすい、なんて話も聞きますよね。僕も昔、「もっと酸素を！もっと吸わなきゃ！」ってガムシャラにやってた時期がありましたけど、あれは逆効果だったんだなーって今は思います。
習慣２：体を地面に「委ねる」練習をする！
次のオススメは、「自分の体の重さを、地球に、地面に、完全に委ねる」っていう感覚を養うこと。これね、言葉で言うのは簡単だけど、最初はちょっと難しいかもしれない。でも、できるようになると、筋肉の余計な緊張がスッと抜けて、ものすごくリラックスできて、呼吸も自然と深くなるんですよ。
練習方法はいたってシンプル。
- まずは床とかベッドとか、どこでもいいんで楽な姿勢で寝転がります。
- そしたら、自分の全身が「砂の詰まった袋（サンドバッグ）」になったとイメージしてください。
- そのサンドバッグの中身の砂を、ぜーんぶ床に向かって「だら〜〜〜ん」と落としていくイメージ。
これだけ。
「落とす」っていう感覚がわかると、その部分の筋肉が緩んでリラックスできてる証拠。最初はね、なかなか「砂が落ちないな…」って感じる箇所があると思うんです。そこは、普段から無意識に力が入っちゃってて、感覚が鈍くなってる場所。「気が通ってない」なんて言い方もしますね。
そういう時は、ゆっくりゴロゴロと体勢を変えたり、ちょっと揺らしてみたりしながら、全身の中身の砂を、くまなく床方向に「預けられる」ように練習してみてください。焦らず、ゆっくりとね。
慣れてくると、座ってる時、例えばソファに座ってるときや、意外と電車の中で座ってるときなんかでも、この「委ねる」感覚を使えるようになります。体を地面や椅子にちゃんと委ねられてる時の方が、呼吸がスーッと楽に入ってくるのを感じられるはずですよ。
習慣３：イメージで「全身呼吸」を試してみる！
最後のオススメは、ちょっと上級編かもしれないけど、「全身の皮膚で呼吸する」っていうイメージトレーニング。
自分の体の表面、皮膚ぜーんぶに、ちっちゃなちっちゃな毛穴みたいな穴が無数に開いていて、そこから空気が出たり入ったりしてる…そんなイメージで呼吸をしてみるんです。
特にね、背中側とか、体の側面って、普段意識が薄くなりがちなエリアじゃないですか？ でも、実はここを意識できると、呼吸のキャパシティがグンと広がる感じがして、すごくお得なんですよ。
体の横面や背面の空間を意識して、そこにある空気を全部、皮膚からスーーッと吸い込んで、フワーッと吐き出す…みたいなイメージもいいですね。
もしあなたが「体を地面に委ねる」サンドバッグのイメージが得意になってきたら、この全身呼吸のイメージと合体させてみてください。息を吸うときに、サンドバッグが内側から風船みたいにフワーッと膨らんで、体の隅々まで伸びていくような感じ。吐くときには、またしぼんで砂が地面に落ちていく…。
これができるようになって、体が呼吸と共に自然に拡張したり、伸びたりする感覚がつかめてきたら、しめたもんです！ ただ、ここまで行くには、正直ちょっと時間がかかるかもしれない。気長に、遊び感覚で取り組んでみてくださいね。
まとめ：呼吸に完璧はない！ 焦らず、コツコツ、楽しんで！
さて、今日はデスクワークの腰痛と呼吸の関係、そしてオススメの呼吸習慣についてお話ししてきました。
最後に伝えたいのは、呼吸に「完璧」はないってこと。今日お話ししたことが、明日から全部できなくても全然大丈夫。焦らないで、ひとつひとつ、できそうなことからコツコツと、ゲーム感覚で試してみてください。
「ああ、今日は鼻で吐くの、ちょっと意識できたな」とか、「寝る前にサンドバッグやってみたら、腰が少し楽になったかも？」とか、そんな小さな気づきや変化で十分なんです。
そもそもデスクワークで目の前の画面に集中しているときとか、呼吸とか自分の重さに注意を向けるとか、なかなかムズイじゃないですか（笑） 時間が空いたときとか、ゆとりができた時に、少しずつやっていってください。
こういう知識って、頭の片隅に置いておくだけでも、長い目で見ればものすごく役立つんですよ。無意識のうちに、体の使い方や呼吸の仕方が少しずつ変わっていったりするもんですから。
覚えておいてほしいのは、呼吸の質も、体の状態と同じで、ゆっくりとした速度でしか本質的な改善は起こらないってこと。魔法みたいに一瞬で変わるもんじゃないんです。だからこそ、焦らず、じっくりと自分の体と向き合っていくことが大切なんですよ。
僕もね、腰痛で本当に苦しんだ時期があったからこそ、今、こうして元気に毎日を過ごせることのありがたみを、心から感じています。だから、もしあなたが今、腰の痛みで悩んでいるなら、諦めないでほしい。
呼吸も、姿勢も、体の使い方も、ちょっとしたコツと意識で、少しずつだけど確実に変わっていきます。そして、それがあなたの腰痛を和らげる一助になるかもしれない。
さあ、腰の痛みから解放されて、気持ちのいい人生を送るためにコツコツやっていきましょう！
