腰痛デスクワーカーをサポートする、食事と栄養マインド

どうもー、高橋です。

今日はね、「食事と栄養」っていう切り口で、デスクワークからくる腰痛ループにハマっちゃってるあなたに、ちょっとしたヒントをお届けしますー、ってな感じで、さっそく書いていきますね。

って書いたら結構長くなっちゃったんですけど、結局「太りすぎたらよくないよ、好きなものをほどよく食べて水を飲んでね」っていう話しになったんで、長文読むのが疲れる人は最後のほうだけでも読んでください（笑）　もちろん、中身もかなり役立つ話しになってますよ。ではでは、いきますねー。

なんでデスクワーカーに食事がそんなに大事なの？背骨が教えてくれること

まず単純な話、デスクワークって、座ってるだけに見えて実は体にけっこうな負担ですよね。一日中同じ体勢で集中してるわけですから、だからちゃんとエネルギー補給してあげるために食事は大事、ではあるんですけど。

でもね、それだけじゃないんです。もっと大事なのは、背骨の事情。

このブログの基本的な考え方として、「体の使い方を見直して、体の機能をコツコツ高めていけば、腰痛なんてどっか行っちゃうよ」っていうのがあるんです。で、そのキーポイントになるのが、何を隠そう「背骨」なんですよ。

理想はね、背骨がこう、縦にスーッと伸びていくような体。体が健全に発達していくと、自然とそういう方向に導かれるもんなんです。

よく「体幹を鍛えろ！腹筋割れ！」みたいな風潮ありますけど、腰痛に悩むデスクワーカーにとっては、ちょっと方向性が違います。目指して欲しいのはマッチョな体じゃなくて、重力やエネルギーがスッと体を通り抜けるような「通りの良い体」なんです。こういう体って、細身だったり、ちょっと華奢に見えたりするんですよね。

だから、見栄えを気にする人には「えー…」って思われるかもしれない。一般的な腹筋バキバキアプローチとは、ちょっと違う努力が必要になります。

でもね、本気で腰痛ループから抜け出したいなら、こっちの方向に舵を切った方が、結果的に近道だったりするんですよ。地球の重力っていう、最強の味方からちゃんとサポートを受けられるようになれば、腰の負担なんて自然と軽くなっていくもんなんです。

で、ここで食事の話に戻るんですけど、背骨をスーッと長く保ちたいのに、お腹にでっぷり脂肪がついてたり、余計な筋肉でガチガチになってたりするとどうなると思います？

そう、体の中心軸に対して、横方向の余計な力がかかっちゃうんですよ。これが、体の垂直性を邪魔して、結果的に腰に負担をかける。だから、腰痛ループから本気でサヨナラしたいなら、無駄に太ったり、動きにくいマッチョになって体のバランスを崩すようなことは避けた方が賢明なんです。

もちろん、ガリガリになれって言ってるんじゃないですよ。むしろ、ある程度ふっくらしてる方が健康的っていう考え方もあるくらいですから。問題なのは、「余計な」脂肪や筋肉がつくこと。かといって、「あれもダメ、これもダメ」って食事制限でストレス溜め込むのも本末転倒。デスクワーカーなんて、ただでさえストレスまみれなんですからね。

だからこそ、ここで僕なりの「食事と栄養のマインド」をシェアしたいんです。栄養学とか心理学とか、それなりに勉強した上で話してますけど、あくまで僕個人の体験談がベース。あなたなりに「これは使えそうだな」って部分をピックアップして、自分だけの食事スタイルを作る参考にしてもらえたら嬉しいです。もちろん、お医者さんから何か指示が出てる人がいるなら、そっちを最優先でお願いしますね！

食事で気にするべきことは、たった一つ！

じゃあ、具体的に何に気をつければいいの？って話ですよね。

色々小難しいこと言うつもりは毛頭なくて、僕が食事で一番大事だと思ってるのは、たった一つ。

それは、「食べ過ぎない」こと。

これだけ。マジでこれだけ守れてれば、あとは基本的に何食べたってOKです。

最近じゃ「プチ断食」なんて言葉も流行ってますけど、人間ってね、実はそんなにたくさん食べなくても全然元気なんですよ。むしろ、空腹の方が体が軽くて動きやすいし、頭も冴える。満腹になると眠くなるし、頭もボーッとしません？　あれ、体が「消化に集中させろ」って言ってるサインなんですよね。

だからって、食事が大好きな人が無理やり断食する必要なんて全くないですよ。好きなものを、好きなだけ食べていいんです。ただし、ちょっとだけ意識してほしいのが、「腹七分目」くらいを心がけること。

もちろん、人間だもの、ついつい食べ過ぎちゃう時だってありますよ。そんな時は、「お、俺まだこんなに食えるくらい元気じゃん！」くらいに思っとけばいいんです。「あー、また食べ過ぎちゃった…こんなんじゃダメだ…」なんていちいちクヨクヨする方が、よっぽど体に悪いストレスですから。体が変わっていくのって、そんな短期的な話じゃないんで、自分に甘く、優しく接するマインドが超大事。こういうマインドが出来上がってくると、不思議と腰痛からも抜け出しやすくなる傾向があるって、覚えといてください。我慢とか、自分を責める気持ちとかって、体の緊張と直結してるんですよ。

理想は、好きなものを心から楽しんで、十分に味わって食べること。これが一番！

栄養バランス？そんなの気にしなくていいって話。

「え、でも栄養バランスとかは…？」って思いますよね。

これもね、僕の考えはちょっと通説と違うかもしれないですけど、あんまり気にしなくていいです。ちょっと長くなるけど、聞いてください。

僕らの脳みそって、今まで食べて「美味かった！」ってものをちゃんと記憶してるんですよ。で、なんで「美味かった」かっていうと、それがその時の自分の体の健康にとって、ドンピシャで必要なものだったからなんです。「良薬口に苦し」なんて言いますけど、あれ、ウソです。体が本当に欲してるものって、美味しく感じるようにできてるんですよ。運動した後のスポーツドリンクがめちゃくちゃ美味いのと一緒。今の自分に必要なものは、ちゃんと美味しく感じるんです。

逆に、体に必要ないものは、そんなに美味しく感じないはず。どんなに美味しいお肉だって、お腹がいっぱいになってきたら「もういいかな」ってなりますよね？　大好物なものでも、なぜか今日は食指が動かない…なんて経験、誰にでもあると思うんです。それって、その時の体のコンディション的に、それがベストな選択じゃないってこと。そうしたときに頑張って食べても、美味そうに思えないし、実際に食べても「あれ？こんなもんだったっけ？」ってなる。体は賢くて、そのとき必要な美味いものを知ってるんですね。

そして、しょっぱいものが好きな人もいれば、すっぱいものが得意な人もいる。これって、それぞれ体が欲してるものが違うってことの現れなんですよ。みんな違う体で、違う人生生きてるんですから。これが「個人の好み」ってやつで、別に努力でどうこうなるもんじゃない。よく「舌の好み」なんて言いますけど、腸の好みなのか、脳の好みなのか、はたまた全身の細胞の叫びなのか…まぁ、体全体の欲求なんだと捉えておけばOKです。

だから、基本方針は、自分（の体）が「食べたい！」って思うもの、「美味しい！」って感じるものを、正直に、素直に食べること。美味しそうなものを見ると、自然と唾液が出てきたりしません？あれ、体が「それ、今めっちゃ欲しいやつ！」って直接教えてくれてるサインなんですよ。こういう本能的な感覚って、めちゃくちゃ大事。だから遠慮なく、その時々の好物を食べてください。

また、「腸のセンサーが味覚を追跡している」なんて話もあって、僕は特に「後味」って重要な要素だと思ってます。例えば、コンビニのお弁当とかでも、食べてる最中は美味しいんだけど、後味がどうもスッキリしない…みたいな時、ありません？そういうのって、体が「んー、ちょっとこれは今の俺には違うかも」って言ってるサイン。自然と次からは選ばなくなったりするもんです。

他の記事でも書こうと思ってますけど、体の感覚（体性感覚ってやつですね）が敏感になってくると、こういう味覚の鋭さも自然と育ってくるんですよ。腰痛に悩むデスクワーカーさんって、結構この辺の感覚が鈍っちゃってる人が多いんで、コツコツ育てていくと、いろんな面でいいことありますよ。

ホメオスタシスを信じろ！体はかしこい。

人間の体には、「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」っていう、スーパー便利な機能が備わってるんですよ。簡単に言うと、体を一定の良い状態に保とうとする力のこと。風邪ひいても薬が治すんじゃなくて、治るのは自然治癒力のおかげですけど、この自然治癒力もホメオスタシスの一部みたいなもんです。とにかく、体は常に「いい感じの状態」をキープしよう、何かあってもそこに戻ろう、っていう性質があるんです。

そしてね、僕らが今まで食べて「美味かった＝体に必要なものだった」っていう経験は、全部体が覚えててくれてるんです。で、その記憶とホメオスタシスが連携して、その日その時に最適な食べ物を、ちゃーんと「食べたいなー」って思い浮かべさせてくれるようにできてる。

同じランチでも、今日は定食の気分、明日はがっつりステーキ！みたいに、体の無意識の部分では、ちゃんと長期的なスパンで、体を維持するために必要なものを欲するようになってるんです。「なんか今日は無性に〇〇が食べたいな…」って思うこと、ありますよね？あれ、体が「おい、今それ必要だから、そろそろ食っとけ！」って指令出してくれてるんですよ。だから、その時々で「美味そうだな」って思うもの、実際に食べて「うめぇ！」ってなるものを食べるのが、一番体にいいんです。

だからね、1食とか1日とか、なんなら1週間単位で栄養バランスをガチガチに気にする必要なんて、全くないんですよ。人間って、そんな短期間で栄養バランスがちょっと崩れたくらいで、すぐにどうにかなっちゃうほどヤワな生き物じゃないんで。もっと長いスパンで見て、帳尻が合ってればそれでOK。

体の代謝って、だいたい28日周期なんて言われたりもしますし、もっと長く、3ヶ月くらいのスパンで考えたっていいんじゃないかな？って意見もあります。とにかく、栄養素っていうのは、1ヶ月とか3ヶ月とか、そういうある程度の期間のトータルで摂取できてれば問題ない。こういう考え方をすると、毎日の食事のバランスに一喜一憂する思考から解放されて、めちゃくちゃ楽になりますよ。これ、ストレス対策としてもかなり有効なんで、ぜひ採用してみてください。

つまり、これまでの人生で「美味かった＝体に適していて必要だった」ものは、すべて体が記憶済み。そして、長期的なホメオスタシス（体の調子をいい感じに保つシステムね）に合わせて、その日の気分で「あ、これ食べたいな」って体が教えてくれる。放っておけば自然にお腹が空いてきて、その食べ物に自然と意識が向くようになってるんです。特に栄養素がどうとか、食事の栄養バランス計算がどうとか、そんなこと気にしなくても元気に生きてる人がたくさんいるのは、こういう体のメカニズムのおかげなんですよ。だから、正直、バランスなんて、そんなに神経質にならなくて大丈夫。

たいていの人は、大人になるまでにいろんなものを食べてきてるはずなんで、野菜なら野菜の好きなもの、果物なら果物の好きなもの、お肉ならお肉の好きなものが、ちゃーんとあるはずなんです。だから、自分の好きな野菜、好きな果物、好きな肉を、その時食べたいように適当に食べてれば、必要な栄養素なんて、だいたい全部摂れちゃってるもんなんですよ。

ちょっと好物が偏ってるように見えるかもしれないですけど、それで全然問題なし。栄養を気にするあまり、好きでもないものを無理やり食べる方が、よっぽど体にも心にも毒ですから。

最強のマインド：「多少悪いものも食える俺、サイコー！」

さて、ここからはちょっとマインドの話。

僕が大事にしてる考え方の一つに、「体に多少悪いものも食べられてこそ健康」っていうのがあるんです。

これ、どういうことかっていうと、「良いものだけを選んで食べてるから健康」なんじゃなくて、「多少、体に悪そうなものを食べたって、全然へっちゃらな状態こそが、真の健康だよね」って考えるってこと。「俺、今ちょっとジャンクなもん食ってるけど、全然余裕だわー。むしろ美味いわー」って思えてる状態が、一番健全なマインドなんですよ。

だって実際、僕らの体には、入ってきた毒素に対する防御システムとか、ちゃんと排出するシステムとかが、バッチリ備わってるわけですから。ホメオスタシスっていう、体を健康に保とうとする、超強力で超精密なバックアップシステムがあるんです。この事実を、しっかりと意識に染み込ませる。そうすると、ますますリラックスしやすくなるんです。

ビクビクしない。「多少体に悪そうなものでも、（俺の体にはホメオスタシスっていう最強の味方がいるの知ってるから）むしろ美味いじゃん？」くらいの心構え。これが目指すところです。

たまの暴飲暴食も、食品添加物も、甘いものの糖分も、しょっぱいものの塩分も、一概に「絶対悪！」って決めつけられるもんじゃないんですよ。本当に大切なのは、そういうものをたまに摂っちゃったとしても、「まぁ、大丈夫っしょ！」って、自分の体のホメオスタシスをちゃんと信頼してあげられること。どんな時も、「まぁ、そういうことがあっても（たまに羽目外しちゃっても）（添加物だの糖分塩分摂りすぎちゃっても）、トータルで見たら俺は最高に元気で健康だな！」って考えられること。これが、本当に健康な人の思考法なんですよ。

そして、「自分がそういうそういう思考法を採用できていること自体」が、さらに元気と活力を安定させるので、マインドの中で健全な正のループが起きてくれるんですね。

個別具体的な栄養素とか、流行りの食べ方とか、僕なりの見解をちょこっと。

じゃあ、もうちょっと具体的に、個別の栄養素とか、最近よく聞く食べ方とかについて、僕なりの考えをまとめておきますね。

糖分：別に悪者じゃないですよ。美味しいものを楽しむって、人生において超大事なことですから。ただ、糖分とかお米（炭水化物）自体は、栄養素としてそこまで大量に必要かっていうと、うーん、そうでもないよなーって感じ。糖分摂るとドーパミンが出てハッピーになるし、美味しいから食事が楽しくなるっていう側面が大きいかなと。だから、「炭水化物はそこまでガッツリ摂らなくても大丈夫なんだな」くらいに覚えとけばOK。もちろん、お米大好きな人が我慢する必要なんて全くないですよ。最近流行りのロカボとかも、意識しすぎなくてもいいんじゃないかな。最初に言った通り、どんなものでも「食べ過ぎなければ」いいだけなんで。
もし、どうしても糖分が気になるっていう人がいたら、好きな緑の野菜をしっかり食べて血の健康を意識することと、マグネシウムをしっかり摂って糖の代謝をサポートすることを意識するといいかもしれないですね。ちなみに僕、マグネシウムは経皮摂取（皮膚から吸収するってことね）を狙って、エプソムソルト入れたお風呂に入るのが習慣です。これ、別の記事でも書いたんですけど、マグネシウムって腰痛持ちにはめちゃくちゃ恩恵が大きいミネラルなんで、あなたにもぜひオススメしたい。（糖分が気になっちゃう人には、ついでに対策にもなって一石二鳥でしょ？）
僕の食生活の中心は？：僕の場合は、糖質よりもタンパク質や脂質、食物繊維、それから発酵食品が、日々の食事の中心ルーティンになってますね。
脂質：これもね、昔は悪者扱いされてましたけど、今は良質な脂質は有効なエネルギー源だって言われてますよね。特にオメガ3系の脂肪酸とかは積極的に摂りたいところ。僕は刺身が大好きなので、サーモンとかサバとか、その時々でピンときたものをよく食べてます。アジとかイワシとかもいいですよね。
タンパク質：これは言わずもがな、体の材料になる大事な栄養素。最近だと「タンパク質レバレッジ仮説」なんてのもありますよね。簡単に言うと、1日に必要な量のタンパク質をちゃんと摂ると、自然と食欲が収まって食べ過ぎを防げるよ、みたいな話。食いしん坊さんには、なかなか有効なアプローチかもしれないですね。刺身もそうだし、焼き魚、お肉（鶏肉、豚肉、牛肉、なんでもOK！）なんかもしっかり食べるといいですよ。「動物性タンパク質は体に悪い！」って極端なこと言う人もいますけど、全く摂らないのもそれはそれで問題が出てくる可能性があるって考えた方がバランスいいと思います。要は、何事も「ほどほど」が肝心。
添加物とか：これも繰り返しになっちゃいますけど、「まぁ、食べても別に平気っしょ」って思えてるのが、元気な人のメンタリティ。体はそんなにヤワじゃないですから。ただ、感受性が高い人にとっては、全く無害とは言い切れない部分もあるかもしれないな、とは思います。そういうのが気になるなら、発酵食品とか食物繊維をしっかり摂って、いわゆる「腸活」で対策するのがオススメ。発酵食品や食物繊維が豊富な食べ物の中で、自分が「うまい！」って思うものを積極的に食べようぜ！ってことですね。僕は納豆も味噌も大好き。ヨーグルトはあんまり得意じゃないんで食べないですけど、チーズとかキムチは、たまに自然と食べたくなって口にしてますね。
腸活についてもうちょい：「腸活」って言っても、実は腸内細菌の種類って人それぞれ全然違うらしくて、だから「これが万人に効く最高の腸活フードだ！」みたいなのは、なかなかないみたいなんですよね。やっぱり、ここでも自分の体の声を聞きながら、いろいろ試してみて、「あ、これ美味いし食べると調子いいな」っていうのを見つけていくのが大事。食物繊維は、食べ過ぎ防止にもなるし、お通じも良くなるし、デトックス効果も期待できるしで、いいことづくめ。僕は、好きな野菜とか根菜類を、その時食べたいように食べてます。
水！水はマジで大事！！：これ、声を大にして言いたいんですけど、水分の摂取って、腰痛持ちのデスクワーカーにとっては生命線レベルで大事です。体の姿勢を支える重要な組織の一つに「筋膜」っていうのがあるんですけど、この筋膜って、みずみずしくて弾力がある状態が理想なんです。でも、体が脱水状態になると、この筋膜がカピカピに硬くなっちゃう。これが腰痛の原因の一つになったりするんですよ。だから、意識して水を飲む！1日にコップ6～8杯くらい、量でいうと1.5L～2Lくらいは飲みたいところですね。僕も毎日2L強を目安に飲んでます。コーヒーやお茶も飲みますけど、それとは別に、ちゃんと「水」を飲む。これ、本当に腰にいいんで、今日からぜひ意識してみてください。
カフェイン：これも別に悪者じゃないですよ。依存性ガーとか言われますけど、常識的な範囲で楽しむ分には、そんなに気にする必要ないと思います。僕もコーヒー大好きだし、緑茶もよく飲みます。ただ、カフェインには利尿作用があるんで、コーヒーとかお茶を飲んだら、その分いつもよりちょっと多めに水を飲むように意識するといいでしょうね。
お酒：これも別に、飲んじゃダメなんてことはないです。もちろん脱水しやすくなるので飲み過ぎはいただけないかもだけど、ちゃんと水も飲むようにして、好きなものを好きな量で楽しめばいいんですよ。ただ、こっちの「寝れない腰痛デスクワーカーを救う、睡眠についての徹底ガイド」っていう記事で詳しく書きましたけど、僕らの体にとって「睡眠」ってめちゃくちゃ大事なんです。で、お酒って、飲みすぎるとこの大事な睡眠の質をガッツリ下げちゃうことがある。だから、もし毎晩のように深酒してて、朝スッキリ起きられない…みたいな習慣があるなら、それはちょっと考えた方がいいかもしれないですね。僕もお酒は好きで、毎晩ではないですけど、週に2回くらいは楽しく飲んでます。それで特に腰に問題が出たことはないですね。