どうも、高橋です！
今日はね、腰痛ループ脱出に効くストレッチっていうテーマで書いていきたいと思いますね。
ちょっと珍しいやり方だと思うかもしれないですけど、長年かけてたどり着いた、デスクワーカーの腰痛対策として「これ、マジでいいわ…」って実感してるストレッチなんで、あなただけにコッソリ教えちゃいます。
ではでは、いきますねー。
学校の体育でやるストレッチ、あれだけじゃ足りないかも？
ストレッチって言うと、学校の体育の授業前にやったような、首を回して、肩を回して、屈伸して…みたいな、各パーツを順番に伸ばしていくやつ、思い出しますよね？ あれが悪いってわけじゃないんですよ、全然。ただね、僕らが抱えがちな「根深い腰痛」みたいなやつには、もうちょっと違うアプローチが必要なんです。
あなたの体、実はかなり歪んでるかも？「動きの統合」が失われてる問題
僕ら人間って、日常生活で知らず知らずのうちに体の使い方に偏りが出ちゃってるんですよね。特にデスクワークで長時間同じ姿勢を続けてると、そりゃもう体は歪みやすい。で、腰痛ループにはまっちゃってる人ほど、この歪みや偏りが大きい傾向があるんですよ。
人間の体って、本来は全てのパーツがうまいこと連動して、助け合って動くようにできてるんです。これを「動きの統合」なんて言ったりするんですけど、この統合が失われちゃうと、個々のパーツがバラバラに動くような、非効率な体の使い方になっちゃう。
例えば、何か物を持ち上げようとするとき、理想は足の裏から頭のてっぺんまで、全身の筋肉や骨格が協力して力を出すこと。そうすれば、衝撃や負荷がうまいこと全身に分散されて、特定の場所に無理がかかりにくいんです。
でも、この「動きの統合」が失われてるとどうなるか？ そう、肩なら肩、腰なら腰っていう、一部分だけで負荷を背負い込んじゃう。結果、肩がイタタタ…、腰がズーン…ってなるわけ。多くの人は肩が痛ければ肩のストレッチ、腰が痛ければ腰のストレッチをしようとするけど、もっと本質的なのは、体全体の連動性、「全体性」を取り戻すことなんですよ。
だからオススメしたい！全身を一気に繋げる「全身捻じりストレッチ」
そこで僕が声を大にしてオススメしたいのが、体の各パーツを個別に伸ばすんじゃなくて、全身を一気に「繋げる」ようにストレッチしちゃう方法。これがね、マジで気持ちいいし、効果も感じやすいんですよ。
やり方は超シンプル。
STEP1：まずは床と友達になる。「落とす」感覚を掴む
- 寝っ転がる: まずは床に仰向けに寝転がってください。フローリングでも畳でも、ヨガマットなんかがあれば最高ですね。
- 体を床に預ける: さあ、ここからがミソ。自分の体が、まるで砂がいっぱい詰まったサンドバッグになったとイメージしてください。そのサンドバッグの砂を、ぜーんぶ床に落としちゃうような感じで、体の力をだらーんと抜いていくんです。 以前ね、こちらの記事（デスクワークの腰痛と呼吸の関係まとめ。オススメの呼吸習慣はコレ）で呼吸法について書いたときにもちょっと触れたんですけど、この「床に体を預ける」感覚、つまり「脱力」ってやつが、最初はめちゃくちゃ難しいんですよ。僕も最初は全然ダメでした。「力抜いてるつもりなのに、全然抜けてねーじゃん！」みたいな。 でもね、これ、日々コツコツ続けていくうちに、だんだん感覚が掴めてくるんです。「あ、今、肩の力が抜けたな」「腰のこの辺りが床に沈んでいく感じ…」みたいにね。より多くの場所を「落とせる」ようになってくる。この感覚を育てることが、まずめちゃくちゃ大事。
なんでこんなに「落とす」ことにこだわるかっていうと、床に体重を預けられる（＝落とせる）ほど、筋肉がリラックスできて、結果的に体が緩みやすくなるし、伸びやすくもなるから。本当はね、立ってる間でも伸び伸びと体が使えてるのが理想なんですけど、いきなりそれはハードルが高い。ていうか、それができなくて腰痛になってるわけですからね（笑） まずは重力を味方につけられる床の上で、この「落とす」練習をしっかりやって、体性感覚（自分の体がどうなってるかを感じる力）を育てていきましょう。
STEP2：クラゲになったつもりで、ゆーっくり全身を「捻じり伸ばす」
- 体重を床に落としきる: STEP1で練習した「落とす」感覚を意識して、可能な限り体の重みを床に感じられるようにします。
- 手足を逆方向へ、ゆーっくり伸ばす: その「落ちてる」感覚を保ったまま、今度は手足を体の上下逆方向に、ゆーっくりと伸ばしていきます。左手と右足を、それぞれ頭の上と足の下の方向に、じわーっと遠くに伸ばしていくようなイメージ。次に、右手と左足も同じように。 このとき、多くの場合、体は自然と伸びながら捻じれていくはず。右に捻じれやすいとか、左の方が伸びを感じやすいとか、人によって個性的な伸び方になると思います。それでOK！ あなたの体が「こう伸びたい！」って言ってる方向に、何も考えずに伸びちゃってください。
超重要ポイント！ 絶対に守ってほしいこと
- 一気にグイグイ伸ばさない！: これ、めちゃくちゃ大事なポイント。早く効果を出したい気持ちはわかるけど、焦りは禁物。「うぉー！伸ばすぞー！」みたいに一気にやっちゃうと、せっかくSTEP1で「落として」緩めた筋肉が、逆に「うわっ、伸ばされる！」ってビックリして縮こまっちゃうんです。リラックス度合いが一気に落ちちゃう。もったいない！
- クラゲになったつもりで: イメージは、海の中を漂うクラゲ。あの、ゆらーり、ふわーりとした動き。あれくらいゆったりとしたペースで、じわーっと伸びを感じるのがベスト。呼吸も止めずに、ふかーく、ゆーったりと。
最初は「奥が固まってるな…」でOK！ 深層からの動きを目指そう
普段あまり運動をしてこなかったり、逆にガンガン外側の筋肉ばかりを使ってきたような人は、このストレッチを始めたとき、体の奥の方、深い部分がなんだかゴワゴワしてて、うまく伸びないなぁ…って感じるかもしれないですね。
最初はね、その「あ、俺の体の奥の方、こんなに固まってたんだ…」って知覚できるだけでも上出来なんですよ。マジで。
理想を言えば、このストレッチを続けていくうちに、体の表面だけじゃなくて、もっと深い層…例えば、股関節の奥の方とか、骨盤の内側、背骨の際（きわ）あたりから、じわーっと動きが生まれてくるような感覚が出てきてほしいんです。もちろん、これは一朝一夕にはいきません。でも、諦めずに続けていると、ある日ふっと「あれ？なんかいつもと違う感覚…」っていうのが訪れてくるはず。
この深部の感覚が育ってきて、そこもちゃんと体の動きに統合できるようになってくると、日常生活で体にかかる負荷が、驚くほどうまく分散されるようになるんです。そうなると、もうね、本当に体が楽！ あの長年悩まされた腰の重だるさや痛みが、「あれ？どこ行った？」ってなる日も夢じゃない。
この全身捻じりストレッチ、地味に見えるかもしれないけど、デスクワークで凝り固まった体を解放して、本来の動きやすさを取り戻すのに、本当に役立つんですよ。僕のイチオシ。
騙されたと思って、ぜひ今日からあなたのルーティンに加えてみてください。そして、腰の痛みから解放されて、もっともっと人生を好きなことして楽しみましょう！
応援してますよ！
